당뇨에 좋은 음식 혈당 관리 과일 단순당 복합당

여러분의 식단은 혹시 너무 달게 설계되어 있지 않으신가요?

 

​먹을 때는 행복하지만 지나치게 먹고 보면 과유불급이란 말과 걸맞게 건강에 이롭지 못한 경우가 많습니다. 그래서 주변에 병을 겪으신 분들을 보면 간은 심심하게, 간식은 가급적 자제하시더라군요.

 

당분의 위험성 짚고 갑시다

 

 

세계보건기구에 따르면 건강한 성인 기준 하루 당분 섭취 권장량은 50g 미만(3스푼 반)입니다. 물론 이만큼 먹어도 안전하다는 말씀은 아니며 심혈관 질환 예방을 목적이라면 적어도 25g 미만 섭취해야 한다고 합니다.

​그렇다면 한국인의 당분 섭취량은 어느 정도일까요?

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식품의약품안전처의 조사 결과에 의하면 한국인의 하루 평균 당분 섭취량은 2012년 65.3g까지 증가했다고 합니다. 그리고 개인에 따라서는 더 많이 드시는 경우도 있겠지요. 또 스트레스로 인해 일부러 단맛을 찾는 분도 계시고요..

 

이렇듯 당분을 과다하게 섭취하면 당뇨와 암 발생 위험률이 2배, 치매가 발병할 확률도 3배가 된다고 합니다. (유럽내분비학저널, 미국암연구학회학술지)

 

또 임신 중 과다한 당분 및 지방 섭취 시 자녀의 주의력결핍장애(ADHD)에 노출될 확률이 높다는 연구결과도 있었습니다(영국 킹스칼리지런던&브리스톨대학교 동연구진)

설탕이 아니더라도 당분을 섭취는 경우

당분에는 단순당과 복합당이 있습니다.

• 단순당 : 먹었을 때 바로 단맛! (설탕, 꿀 등) 단순당은 천연당(자연식품), 첨가당(설탕, 액상과당, 사카린, 아스파탐)이 있습니다.

 

• 복합당 : 오래 씹어야 단맛! (옥수수, 감자, 밥 등)

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과일(천연당)도 많이 먹으면 건강에 위협이 되고 더 조심해야 할 당분은 첨가당이겠지요. 이에 따라 미국에서도 당분 섭취를 줄이기 위한 가이드라인이 발표된 바 있습니다.

 

미국 농무부 2015~2020 식품섭취가이드라인에 따르면 설탕 등 가공 식품을 통한 당분 섭취는 일일 섭취 칼로리의 10%를 초과하지 말아야 합니다.

혈당 지수가 낮은 음식

• 대표적으로 키위가 있습니다. 혈당지수는 음식 100g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 말하는데요. 수박과 멜론이 60을 넘는데 비해 키위는 40~50대라고 합니다.

 

• 이외 혈당지수가 낮은 블루베리, 사과, 채소로는 레드비트와 양파가 있습니다.

 

• 혈당관리에 좋은 차로는 녹미차가 있습니다. 녹미는 재래종 볏과 식물의 일종으로 초록색을 띕니다. 녹미의 클로로필 성분은 항산화 물질로 체내 혈당 상승 억제에 도움 됩니다.

 

다만 이러한 음식도 과도하게 섭취하면 안 됩니다. 질환으로 인해 혈당관리가 필요한 분은 해당 과일이 적정 섭취량을 전문의에게 문의하셔야 한답니다.

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